Muitas vezes quando falamos em produtividade a maioria das pessoas pensam e dizem que fazem muitas coisas durante o dia, inclusive dormem menos para serem produtivas. Isso é um grande erro, pois para sermos produtivos temos que descansar nosso corpo e mente, assim como uma máquina criada pelo humano precisa descansar para não sobrecarregar suas peças, nós também precisamos descansar. Vou apresentar para você informações médicas e úteis que irá te mostrar como dormir bem nos ajuda a cuidarmos do nosso corpo e ao mesmo tempo sermos produtivos.
Quanto sono é recomendado para cada faixa etária?
Veja esse gráfico que irá esclarecer, claro que somos produtivos em muitas faixas etárias, por isso coloquei desde o nascimento até a velhice, pois nunca é cedo ou tarde demais para sermos produtivos.
| Faixa etária | Horas de sono recomendadas | |
| Recém-nascido | 0-3 meses de idade | 14-17 horas |
| Infantil | 4-11 meses de idade | 12-15 horas |
| Criança | 1-2 anos de idade | 11-14 horas |
| Pré escola | 3-5 anos de idade | 10-13 horas |
| Idade escolar | 6 a 13 anos | 9-11 horas |
| Adolescente | 14-17 anos | 8 a 10 horas |
| Jovem adulto | 18-25 anos | 7-9 horas |
| Adulto | 26-64 anos | 7-9 horas |
| Adulto idoso | 65 ou mais anos | 7-8 horas |
Em cada grupo, as diretrizes apresentam uma faixa recomendada de duração do sono noturno para indivíduos saudáveis. Em alguns casos, dormir uma hora a mais ou menos do que o intervalo geral pode ser aceitável com base nas circunstâncias de uma pessoa.
Quantas horas de sono você precisa?
Decidir quanto sono você precisa significa considerar sua saúde geral, atividades diárias e padrões típicos de sono. Algumas perguntas que ajudam você a avaliar suas necessidades individuais de sono incluem:
- Você é produtivo, saudável e feliz com sete horas de sono? Ou, você já percebeu que precisa de mais horas de sono para entrar em alta performance?
- Você tem problemas de saúde coexistentes? Você corre maior risco de desenvolver alguma doença?
- Você tem um alto nível de gasto energético diário? Você pratica esportes com frequência ou trabalha em um emprego que exige muita mão-de-obra?
- Suas atividades diárias requerem atenção para realizá-las com segurança? Você dirige todos os dias e / ou opera máquinas pesadas? Você já se sentiu sonolento ao fazer essas atividades?
- Você está tendo ou tem um histórico de problemas para dormir?
- Você depende de cafeína para fazer atividades durante o dia?
- Quando você tem uma agenda flexível, você dorme mais do que em um dia de trabalho normal?
Na idade adulta o sono muitas vezes é sacrificado por causa do trabalho, estudos, compromissos familiares ou até mesmo diversões exageradas. Isso, sem falar que não raro as preocupações do cotidiano atrapalham a qualidade do sono ou mesmo desencadeiam insônia, para esse ponto teremos uma excelente ferramenta mais a frente.
Apesar das pessoas conseguirem lidar melhor com a falta de descanso nessa fase, é inevitável ficarem mais irritadas, menos atentas e indispostas.
E em qualquer época da vida a saúde também paga caro por causa da falta de sono acumulada. O sistema imunológico fica prejudicado e aumentam as chances de aparecer depressão, ansiedade, síndrome do pânico, déficit de atenção, hiperatividade, obesidade, enxaqueca, esquizofrenia e ainda doenças que muitas vezes aparecem só lá quando idoso, como Parkinson. A falta de sono inibe a produção do neurotransmissor serotonina – responsável pela sensação de calma e relaxamento.
Existem estudos que apontam ainda que há elevação no risco de doenças cardiovasculares, mais chance de engordar e que inclusive devemos estar muito atentos principalmente devido a COVID-19, pois grande parte da população mundial está tendo mais dificuldade de passar ilesa por essa pandemia, e a má qualidade do sono ainda traz dificuldade de manter a alimentação equilibrada, pois quanto menos sono, mais energia precisamos e aí comemos muito além do que devemos, desencadeando maior predisposição a alterações intestinais e a diabetes, sem falar nos problemas de memória e aprendizado que são essenciais para quem quer ser produtivo, pois ninguém quer ser produtivo sem lembrar o porquê de ser produtivo.
Melhore o seu sono hoje: faça do sono uma prioridade
Depois de definir uma meta noturna baseada nas horas de sono de que você precisa, é hora de começar a planejar como tornar isso uma realidade.
Comece fazendo do sono uma prioridade em sua programação. Isso significa fazer uma agenda com as horas de que você precisa para que as atividades de trabalho, sociais e para dormir, sim precisamos definir horário para dormir.
Uma pessoa que não tem padrão de horários também irá sofrer pois o corpo precisa ter horário para deitar, relaxar, dormir, chegar ao sono REM e acordar. Embora interromper o sono possa ser tentador no momento, não vale a pena, porque o sono é essencial para estar no seu melhor estado mental e físico.
Melhorar a qualidade do sono inclui cuidar da configuração do quarto e hábitos relacionados ao sono, por exemplo, segue algumas melhorias na busca da qualidade do sono:
- Manter o mesmo horário de sono todos os dias, mesmo nos finais de semana;
- Praticar uma rotina relaxante antes de dormir para tornar mais fácil adormecer rapidamente, como por exemplo ler um livro;
- Escolher um colchão que permita alinhar sua coluna, que tenha tecidos favoráveis para não ficar nem muito quente e nem úmido, equipá-lo com travesseiros e roupas de cama de qualidade;
- Minimizando possíveis ações de luminosidade e sons enquanto otimiza a temperatura e o aroma do seu quarto;
- Desconectar-se de dispositivos eletrônicos como telefones celulares e laptops por meia hora ou mais antes de dormir, de preferência não os leve para perto da cama;
- Monitore cuidadosamente a ingestão de cafeína e álcool e evite consumi-los nas horas antes de dormir.
Dormir mais é uma parte fundamental da equação, mas lembre-se de que não se trata apenas da quantidade de sono. Um sono reparador ou restaurador e de qualidade também é importante, porém não se engane, ficar acordando e dormindo durante a noite, não vai te levar a ter um sono de qualidade, por isso é essencial te fazer uma pergunta, quer ser produtivo ou mais produtivo?
Para ser produtivo e dormir bem, você precisa fazer algo muito importante, esvaziar a mente. Sabe como?
Essa é uma dica essencial para quem quer ser produtivo. No nosso curso sobre produtividade falamos muito sobre esse tema, pois muitas pessoas acordam no meio da noite pensando que precisam falar sobre tal assunto amanhã na empresa, ou que precisam ligar para um cliente falando sobre uma oportunidade ou sobre as pendências dele, porém na maioria das vezes, isso fica somente no seu subconsciente e no outro dia muitas atividades, preocupações ocupam o espaço do consciente e você esquece de fazer tal atividade. Mas como fazer para não deixar que atividades ou preocupações ocupem sua mente e tirem seu sono reparador?
Esvazie sua mente, livre-se do lixo interior!
Realmente aplicar esse método é muito eficaz pois é prático e fácil. Como fazer? Vamos lá, pegue uma folha de papel e corte em pedaços pequenos todos iguais, e mantenha ao lado de sua cama. Antes de dormir, você vai esvaziar a mente com tudo o que te preocupa ou as atividades que você tem que executar no próximo dia, colocando cada atividade ou preocupação em uma folhinha de papel e, se acordar lembrando de alguma atividade escreva ali, pois assim sua mente receberá um comando de que está tranquila. Somente no próximo dia terá que resolver os assuntos porém eles estão claros e no teu controle, mas por que escrever em cada papel uma atividade ou preocupação? Muito simples, a medida que você for executando cada uma das tarefas você irá descartar o papel e essa tarefa não estará mais na sua lista de pendências, talvez você se pergunte, não seria melhor fazer uma lista de tudo em uma única folha de papel ou na agenda?
Não, pois você quer ser produtivo! E ser produtivo é ocupar sua mente somente com um assunto por vez, pois um estudo da Universidade de Stanford, diz que multitarefa não existe e somos muito mais eficazes se fizermos uma atividade por vez. Assim quando temos uma lista, ocupamos nossa mente com todos os assuntos da lista, mesmo os que já riscamos como efetuado, e acabamos dedicamos tempo e atenção para aquilo que já fizemos e o que ainda não fizemos, dessa forma não vivemos o aqui e agora com eficácia e produtividade.
Portanto, fica muito claro que podemos obter uma noite de sono reparadora e tranquila e assim estaremos aptos para um super dia produtivo, com muitas idéias e muitos resultados, pois é isso é o que toda pessoa produtiva quer – muito resultado!
